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기사입력 : 2026.01.15 10:43
- 추위 속 달리기, 건강 챙기려다 무릎 다친다 ‘겨울 러닝 주의보’
- 기온 낮아지면 무릎 유연성 감소…준비 운동 없는 러닝은 독
- 전문의 “통증 땐 즉시 중단, 기록보다 안전·회복이 우선”
[현대건강신문] 식지 않는 러닝 붐으로 겨울철에도 야외에서 달리기를 즐기는 사람들이 늘고 있지만, 낮은 기온 속 러닝은 무릎 부상 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.
기온이 떨어지면 무릎 주변의 근육과 힘줄, 인대의 유연성이 감소하고 경직되기 쉽다. 이런 상태에서 충분한 준비 없이 러닝을 지속하면 무릎 관절에 과도한 부담이 가해져 통증이나 부상으로 이어질 수 있다. 특히 무릎에 나타나는 이상 신호를 단순 근육통으로 여기고 무리하게 달릴 경우 연골과 인대 손상이 악화될 가능성이 크다.
겨울 러닝 시 주의해야 할 대표적인 무릎 질환으로는 슬개골 연골연화증과 장경인대 증후군이 꼽힌다. 슬개골 연골연화증은 무릎 앞쪽에 위치한 슬개골과 대퇴골 사이의 연골이 약해지거나 손상되면서 통증이 발생하는 질환으로, 충분한 워밍업 없이 달릴 경우 슬개골에 가해지는 압력이 증가해 연골 손상을 유발할 수 있다.
겨울철 딱딱한 노면에서의 반복적인 착지도 위험 요인이다. 주로 계단을 오르내리거나 쪼그려 앉았다 일어날 때, 장시간 앉아 있다가 움직일 때 무릎 앞쪽 통증이 나타난다.
장경인대 증후군은 허벅지 바깥쪽에서 무릎 외측까지 이어지는 장경인대가 반복적인 마찰과 압박으로 염증을 일으키는 과사용 손상 질환이다. 러닝 중 무릎을 굽히고 펴는 과정에서 장경인대가 대퇴골 외측상과와 반복적으로 마찰되면서 발생하며, 일정 거리 이상 달린 뒤 무릎 바깥쪽에 타는 듯한 날카로운 통증이 나타난다.
증상이 심해지면 일상 보행 중에도 통증이 지속될 수 있다. 특히 겨울철 빙판길을 피하려다 자세가 무너질 경우 장경인대에 가해지는 부담이 커져 증상이 악화될 수 있다.
두 질환 모두 초기에는 수술 없이 보존적 치료가 우선이다. 통증이 있을 경우 러닝을 포함해 무릎에 부담을 주는 운동을 일시적으로 줄이고 충분한 휴식을 취해야 한다. 허벅지와 엉덩이 주변 근육을 강화하고 유연성을 회복하는 운동 치료가 도움이 되며, 필요에 따라 소염진통제나 체외충격파 등 물리치료를 병행할 수 있다. 러닝 자세와 운동 강도 조절도 중요하다.
겨울철에도 안전하게 러닝을 즐기기 위해서는 러닝 전 최소 10분 이상 스트레칭과 워밍업으로 무릎 주변 근육과 인대를 충분히 풀어주는 것이 필요하다. 쿠션과 접지력이 좋은 러닝화를 착용하고, 빙판이나 지나치게 딱딱한 노면, 경사가 심한 구간은 피하는 것이 바람직하다.
고려대안산병원 정형외과 김재균 교수는 “러닝은 심폐 기능 향상과 면역력 강화에 도움이 되지만, 무릎 통증을 단순한 근육통으로 넘기는 것은 위험하다”며 “러닝 중 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 하고, 통증이 반복되거나 일상생활에서도 불편함이 지속되면 전문의 진료를 받아 정확한 진단을 받는 것이 필요하다”고 말했다. 이어 “겨울철 러닝에서는 기록이나 거리보다 안전과 회복을 우선해야 하며, 보폭을 줄이고 속도를 낮춰 안정적인 자세로 달리는 것이 무릎 부담을 줄이는 데 도움이 된다”고 당부했다.
