• 최종편집 2024-03-29(금)
 

[현대건강신문] 시원한 노출의 계절 여름을 맞아 뒤늦게 다이어트에 돌입한 여성들이 많다.

이미 수은주는 하루가 다르게 높아가고 마음만 급한 상태에서 무리하게 운동을 할 경우 어떤 문제가 나타날 수 있는지, 올바른 여름철 다이어트 방법은 무엇인지 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수의 도움말로 알아보자.
 
살 빼려고 약 먹는다?

해수욕장과 워터파크 개장 소식이 속속 들여오는 요즘, 빨리 살을 뺄 수 있는 방법으로 살 빼는 약을 복용하는 경우도 있다. 살 빼는 약을 장기간 복용할 경우 혈압이 상승하거나, 불안, 불면 등의 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.

현재 미국 FDA와 식약청에서 ‘체중조절을 목적으로 사용 될 수 있는 비만치료제’로 승인을 받고 처방되는 약은 체내에서 지방흡수를 억제하여 섭취한 음식에 포함되어 있는 지방성분의 일부를 대변으로 배설하게 하는 오르리스타트(orlistat) 제제와 식욕이나 에너지소비에 관련이 있는 펜터민, 펜디메트라진 등이 있다.

이 중에 오르리스타트를 제외한 다른 약제들은 오래 전부터 처방은 되어왔지만 장기간의 임상연구가 이루어지지 않았기 때문에 안전성과 효과 등을 고려해서 최대한 12주 이상은 사용하지 않는다.

특히 지방흡수억제제인 오르리스타트는 본인이 먹은 음식 내의 지방성분 일부를 대변으로 배설시키기 때문에 대변에 기름이 섞여서 나오는 '지방변'에 대한 불편함이 있다.

식욕을 억제한다고 알려진 펜터민, 펜디메트라진 등은 혈압상승, 변비, 불면증, 불안감, 가슴두근거림, 입마름, 식은땀 등의 부작용이 동반되기도 한다.

박경희 한림대학교성심병원 가정의학과 교수는 “고혈압 등의 심혈관질환을 앓고 있는 사람이나 갑상선기능이상 등이 있는 사람들은 살 빼는 약 복용에 주의해야 한다”며 “식사장애가 있는 사람들도 식사장애에 대한 근본적인 치료가 선행되어야 한다”고 말했다.  

약 보다, 생활습관개선이 먼저
 
비만치료제 처방을 원하는 사람들 중에는 생활습관개선에 대한 노력은 하지도 않고 '우선 몇 kg까지 감량하고 싶다'는 욕심에 무조건 약에 의존해서 빨리 체중을 줄이고 싶어 하는 경우가 있다.

하지만 비만은 평생 치료하고 조절해야 하는 질병이라는 사실을 명심해야 한다. 약을 복용하고 짧은 기간에 일시적인 체중감량의 결과를 얻을 수는 있을 것이다. 하지만 식습관개선과 꾸준한 신체활동 및 운동을 병행하지 않아 결국 예전 체중보다 더 증가하게 되는 사례도 적지 않다.

그러므로 과연 약을 먹고 치료해야 하는 대상이 맞는지부터 생각해본다. 체질량지수 25미만은 비만이 아니다. 따라서 비만이 아닌 사람이 단지 체중을 줄이겠다는 목적만으로 비만치료제를 복용하는 것은 잘못된 것이다. 또한 비만에 해당한다하더라도 대개는 제대로 된 생활습관개선 노력을 2개월 정도 해보고 반응이 없을 때 의사가 판단하게 된다.

그리고 의사의 처방을 받아 비만 치료제를 복용하더라고 허용된 치료기간을 넘지 않아야 한다. 약제들 중에 펜터민이나 펜디메트라진 성분은 아직까지는 3개월 이상 장기간 사용하는 것이 허용되지 않은 상태이다. 박경희 교수는 “환자들 중에는 a병원에서 처방받은 후 다시 b병원에 가서, 이후에는 c병원에 가서 처방받는 식으로 장기복용을 하고 있는 경우가 있다.”며 “그런 방식의 체중감량으로 얻을 수 있는 건강상의 이득보다는 잃는 것이 더 많다고 볼 수 있다.”고 강조했다. 

갑자기 운동 강도 높이면 다이어트 실패 쉬워

여름에 비키니 수영복을 입겠다는 목표로 하루 1~2끼만 먹고 하루 2시간 정도 스쿼시 같은 격렬한 운동을 하면 과연 목표에 도달할 수 있을까?

운동을 어느 정도 강도부터 시작할지, 어떤 음식으로 조절을 하는지에 따라 다르겠지만, 평소 활동량이 거의 없고 제대로 챙겨먹던 사람이 아니라면 이런 종류의 다이어트는 오래 지속하기가 어려워서 실패하기 쉽다.

이런 식의 다이어트를 하게 되면 섭취하는 에너지의 급격한 감소로 인해 몸은 에너지를 더 비축하려는 성향이 생기면서 피로감과 무기력한 느낌이 들게 해서 에너지를 사용하지 않으려는 상태가 될 것이다.

이런 상황에서 급작스런 운동량 증가와 더운 날씨가 더해지면 몸은 근육의 피로와 심장의 부담을 더 크게 느끼게 되고 우리 몸은 오히려 지방이 몸에 쌓이기 쉬워지는 상태로 변할 준비가 되어버릴 것이다.
 
따라서 더위 속에서 운동을 할 때는 평소보다 쉽게 지치기 때문에 자주 휴식을 취하고 낮은 강도의 운동부터 서서히 강도를 높여가야 한다. 특히 고온 다습한 날씨에는 높은 기온으로 인해서 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉽고 심장이 말초혈액으로 피를 보내기 위해 더 많이 일을 해야 하는 부담이 있으므로 평소보다 10~20% 강도를 낮추는 것이 바람직하다.
 
유산소 운동과 근력운동 병행해야

여름철 대표적인 운동으로는 수영을 꼽을 수 있다. 수영은 시원한 물속에서 더위를 식혀주는 운동이기 때문에 일반인들뿐만 아니라 환자들에게 여름철에 많이 추천되는 운동이다. 특히, 하지에 부담을 적게 주는 효과적인 유산소 운동이기 때문에 노인, 당뇨병 환자.

그리고 관절염 환자들에게 도움이 된다. 오랫동안 운동을 하지 않았거나 운동 초심자들은 운동 시간을 15분부터 서서히 시작하도록 한다. 수영을 시작할 때에는 다른 운동과 마찬가지로 준비 운동을 철저히 해야 한다. 수영을 못하는 사람은 물속에서 걷기를 하거나 에어로빅을 하는 것도 좋다.

여름철에는 기온이 높기 때문에 가능하면 시원한 실내에서 할 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. 체중조절을 염두에 둔다면 반드시 유산소 운동을 규칙적으로 지속하는 것이 중요하다.

박 교수는 “간혹 여름에 헬스클럽에서 열심히 웨이트트레이닝만 하는 경우를 보게 되는데, 이런 근력운동은 무산소 운동으로 유산소 운동에 비해서 지방을 태워서 줄여주는 효과가 적다”며 “꾸준히 유산소 운동을 하면서 근력운동을 병행하는 것이 다이어트에 도움이 된다”고 말했다.
 
높은 기온으로 인해 외출이 꺼려진다면 집에서 TV 앞에 헬스자전거를 설치하고 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 매일 40분 이상 헬스자전거를 타는 것도 좋은 방법이다. 만약 등산이나 자전거타기 등과 같은 야외에서 하는 운동을 하는 경우라면 자외선이 강한 낮 시간 보다는 이른 오전시간대나 해가 진 후에 하는 것이 좋다. 
 
포만감 주고 수분 많은 과일, 채소가 도움

여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 추천된다.

수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품은 채소와 과일이다.
수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민A, C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토는 여름철 간식으로 매우 좋다. 그 외 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등과 같이 여름철에 나는 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.

단, 과일에는 당분이 많이 포함되어 있기 때문에 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다.
 
각종 미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량까지도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 채소는 구워서 먹어도 좋다.

그리고 일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데, 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다. 

또한 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트를 할 때 근육유지를 위해 도움이 된다. 또한 곤약 등 이용해서 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 주기 때문에 이러한 재료들을 활용한 식단은 다이어트에 도움이 된다.

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비키니라인 '후회없이' 만들려면 생활습관 바꿔야
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