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기사입력 : 2022.06.15 18:22
비타민 B12 함유 식품과 보충제 함께 복용하면 설사 등 부작용
미국 클리블랜드 클리닉 기관지, 8일 비타민 B12 집중 조명
[현대건강신문=채수정 기자] 흔히 신경비타민이라고 불리는 비타민 B12는 DNA 합성과 아미노산 및 지방 대사에 관여하는 것으로 알려진 조효소로, 이성질체 생성, 할로겐 제거, 메틸기 이동의 효소 반응에 쓰인다.
간접적으로 뇌내 신경 전달 물질의 합성에도 조효소로 사용되기 때문에 결핍될 경우 신경계 이상 등을 나타낼 수 있다. 최근엔 인지기능 저하, 청력 감퇴, 알츠하이머형 치매, 우울증 등의 발생 위험을 높인다는 연구결과도 있다.
특히 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하는 특성 때문에 단백질 섭취가 부족한 65세 이상이거나 채식주의자이거나 임신을 했거나 장(腸) 절제 수술을 받았을 경우, 당뇨병약ㆍ속 쓰림 치료약을 복용 중이라면 비타민 B12가 부족하기 쉽다.
한국영양학회는 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해 하루에 2.4㎍(성인 기준)의 비타민 B12 섭취를 권장하고 있다. 비타민 B12 결핍을 예방하기 위해서 어떤 식품을 먹어주면 좋을까?
한국식품커뮤니케이션포럼이 소개한 미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉의 ‘헬스 에센셜스’(Health Essentials)지에 따르면 ‘비타민 B12의 이점과 최고의 공급원이란 8일자 기사에서 “비타민 B12 섭취를 늘리고 싶다면 당장 비타민 병을 내려놓으라”고 충고했다.
비타민이나 미네랄 결핍으로 진단되지 않는 한, 비타민제 등 영양보충제가 아니라 비타민 B12 함유 식품을 먹으면 필요량을 보충할 수 있다는 것이다.
코발라민(cobalamin)이라고도 불리는 비타민 B12는 많은 신체 기능을 돕는 필수 비타민이다. 비타민 B12 부족 상태를 버려두면 빈혈ㆍ신경 손상 등을 부를 수 있다. 우리 몸이 이 비타민을 직접 합성하는 것은 아니지만, 부족분을 채울 방법이 있다.
얼굴이 창백해졌거나 황달이 생겼거나 지속해서 피로ㆍ허약감을 느끼거나 식욕을 잃었거나 심장이 자주 두근거리거나 입ㆍ혀의 통증이 있거나 숨이 차고 현기증이 나거나 시야가 흐려지는 등 비타민 B12 부족 신호가 나타난 사람에겐 다음 9가지 식품이 추천된다.
첫째, 우유와 유제품 중엔 비타민 B12가 강화된 제품이 많다. 아몬드유ㆍ두유ㆍ귀리유 등 일부 대체유 제품에도 비타민 B12가 추가돼 있다.
둘째, 일부 시리얼은 비타민 B12의 훌륭한 공급원이다. 당분이 적고 식이섬유와 통곡물이 많은 시리얼을 선택한다.
셋째, 계란 노른자엔 흰자보다 비타민 B12가 더 많다. 비타민 B12 섭취를 늘리려면 계란을 통째로 먹는 것이 중요하다.
넷째, 전 지방 무첨가 요구르트를 먹으면 비타민 B12 결핍이 개선되는 것으로 나타났다. 무지방 그리스식 요구르트엔 비타민 B12가 전 지방 요구르트보다 더 많이 들어 있다.
다섯째, 연어엔 비타민 B12는 물론 건강에 이로운 오메가-3 지방과 단백질이 풍부하다. 조리된 연어 필레의 절반엔 비타민 B12가 하루 권장량의 200% 이상이 들어 있다.
여섯째, 참치도 비타민 B12가 풍부한 생선이다. 참치 필레 껍질 바로 아래 근육(검은 근육)에 비타민 B12가 고함량으로 농축돼 있다.
일곱째, 쇠고기다.
여덟째, 동물의 간과 신장 등 내장 고기다. 내장 고기엔 B12가 풍부하지만, 다량의 콜레스테롤도 함유하고 있다.
아홉째, 조개다. 어린 조개도 비타민 B12 일일 권장량의 40배 이상을 제공한다.
다만, 비타민 B12가 풍부한 식품과 함께 비타민 B12 보충제를 섭취하면 설사ㆍ메스꺼움ㆍ구토ㆍ두통을 경험할 수 있어 주의해야 한다.
