• 최종편집 2022-08-12(금)
 

프로바이오틱스에만 의존하지 말고 식품 통해 장 건강 관리해야

 

[현대건강신문=채수정 기자] 매년 5월 29일은 세계소화기학회(WGO, World Gastroenterology Organisation)가 제정한 ‘세계 장 건강의 날’이다. 특히 코로나19 대유행으로 인해 면역력에 대한 관심이 높아지면서 우리 몸 속 면역 세포의 약 70%가 분포되어 있어 면역력을 조절하고 각종 질병을 예방하는 역할을 하는 장 건강에 대한 관심도 높아지고 있다.


실제로, 한국건강기능식품협회에 따르면, 자녀 건강 관리법으로는 ‘건강기능식품 섭취’가 가장 높은 비중을 차지하는데, 그중에서도 특히 ‘프로바이오틱스’에 대한 인기가 뜨겁다.

 

유산균을 포함해 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 일컫는 '프로바이오틱스'는 장에 도달하였을 때에 장내 환경에 유익한 작용을 하는 유익균을 증식시키고 유해균을 억제하여 배변활동을 원활하게 하는데 도움을 줄뿐만 아니라, 장에 매우 많은 수로 존재하는 면역세포에 면역 조절 작용을 하여 면역증진에 도움이 주는 것으로 알려져 있다.

 

대부분의 경우 프로바이오틱스는 안전하지만 살아있는 균을 섭취하는 것이므로 경우에 따라 드물게 부작용이 있을 수 있어 일부 사람들에게 있어서는 주의가 필요하다.

 

가장 흔하다고 알려진 부작용 중 소화기 증상으로는 설사, 복통, 복부 팽만감, 구역 및 구토 증상이 발생할 수 있으며, 간혹 피부 발진이나 가벼운 여드름이 나타나기도 한다. 특히 암 환자 등 면역력이 심하게 떨어져 있는 환자들의 경우 부작용이 더 흔하게 나타날 수 있어 주의해야 한다.

 

중앙대학교병원 소화기내과 최창환 교수는 “프로바이오틱스를 복용 후 드물기는 하지만 패혈증(균혈증), 장 허혈, 심내막염 등도 보고된 적이 있는데, 프로바이오틱스 복용 후 이전에 없던 증상이 발생하면 먹는 것을 멈추고 병원을 찾아 전문의와 상담을 받아보는 것이 좋다”고 말했다.

 

장 건강을 위해 프로바이오틱스를 복용하는 것도 좋지만, 가장 먼저 해야 하는 일은 바로 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 속이 항상 더부룩하고 소화가 안 되거나 장이 민감하다면 밀가루, 지방, 단백질이 과다 함유된 식품 섭취량을 줄여야 한다. 소화기관에 자극을 주지 않으면서 식이섬유소가 풍부한 과일, 채소 등 자연 그대로의 천연식품에 눈길을 돌려보는 것도 좋다.

 

무, 디아스타제 및 아밀라아제 효소로 장 기능 활성화


세로확장_사진.gif
무, 디아스타제 및 아밀라아제 효소로 장 기능 활성화 (사진=픽사베이)

 

무에는 비타민A, 비타민C, 식이섬유, 디아스타제 등 다양한 성분이 들어있다. 특히 소화를 돕는 효소 ‘디아스타제’가 풍부해 탄수화물 위주의 식사가 많은 한국인의 소화를 돕는 ‘천연 소화제’로 불린다. 탄수화물뿐 아니라 단백질과 지방의 소화에도 도움을 주기 때문에 고기를 먹을 때 무를 곁들이면 훌륭한 소화제 역할을 할 수 있다. 또 무에 들어있는 아밀라아제는 음식물의 소화를 돕고 장 기능을 활성화한다. 아밀라아제는 열에 약하므로 소화 촉진 효과를 원한다면 익히지 않은 무를 섭취하는 것이 좋다.


당근, 항산화가 풍부한 카로티노이드가 암까지 예방


세로확장_사진.gif
당근, 항산화가 풍부한 카로티노이드가 암까지 예방 (사진=픽사베이)

 

당근은 소화기관암의 발생 위험을 줄여준다. 미국암연구협회에 따르면, 당근과 같은 비전분 채소와 과일을 함께 섭취하면 소화기관암 발생 위험이 감소한다. 당근에는 ‘카로티노이드(α-카로티노이드와 β-카로티노이드)’라는 높은 항산화 활성도를 가진 물질이 풍부한데, 이는 궁극적으로 산화 스트레스를 조절해주는 역할을 한다. 이러한 항산화 효과는 카로티노이드를 음식으로 섭취했을 때만 나타나며 영양제 섭취로는 긍정적인 효과를 얻기 어렵다. 또한 당근의 수용성 섬유질은 혈당과 인슐린 수치를 조절하고, 소화기관의 건강을 돕는 효능이 있다.


우엉, 식이섬유와 프락토 올리고당 풍부


세로확장_사진.gif
우엉을 이용한 요리 (사진=픽사베이)

 

식이섬유와 프락토 올리고당이 풍부한 것으로 잘 알려진 우엉도 장 건강개선에 도움을 준다. 다이어트에 효과적인 우엉차의 경우 바나나 2개 분량의 식이섬유가 함유돼 있다. 식이섬유는 수용성과 불용성으로 나눌 수 있는데 수용성 식이섬유는 담즙산, 콜레스테롤, 독성물질 등을 흡착하고 내장지방으로 인한 뱃살제거에 효과가 있으며 조금 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트의 핵심요소라 할 수 있다. 불용성 식이섬유도 변비해소와 노폐물 제거에 효과적이다

또한, 우엉에 풍부한 이눌린은 체내에서 유산균과 유사한 작용을 해 대장과 신장 기능을 개선하고 이뇨  작용을 도와 노폐물을 배출시킨다.


사과, 펙틴과 셀룰로스 풍부해 위장 장애 예방


세로확장_사진.gif
사과, 펙틴과 셀룰로스 풍부해 위장 장애 예방 (사진=픽사베이)

 

사과에는 식이섬유인 펙틴과 셀룰로스가 풍부해 장의 원활한 움직임을 돕고, 변비나 설사, 기타 위장 장애를 예방하는 효과가 있다. 또한 장을 약산성으로 유지해 유해균을 억제하고 유익균이 벅식하기 좋은 환경을 만든다. 특히 펙틴은 사과껍질에 풍부하기 떄문에 사과를 먹을 땐 깨끗하게 씻은 후 껍질째 먹는 것이 더욱 효과적이다.


블루베리, 천연 항산화 성분 ‘프테로스틸벤’으로 장 염증 억제


세로확장_사진.gif
블루베리, 천연 항산화 성분 ‘프테로스틸벤’으로 장 염증 억제 (사진=픽사베이)

 

블루베리의 안토시아닌은 산화 방지 효과가 뛰어나 대장암 예방에 효과적이다. 미국 럿거스 대학교 연구에 따르면 블루베리 추출물을 흰 쥐에게 먹인 결과 대장암 세포가 57% 감소했다고 발표했다. 블루베리에는 안토시아닌 외 천연 항산화 성분인 프테로스틸벤 성분도 풍부해 대장의 염증을 억제하고 대장 기능 향상에 도움을 주며 장내 유해균을 억제하고 유익균 수를 증가시켜 대장 건강에 좋다. 또 아연을 함유하고 있어 면역력 강화와 대장기능 향상에 도움 된다.


그린키위, 풍부한 식이섬유 및 액티니딘이 장 건강 개선


세로확장_사진.gif
그린키위, 풍부한 식이섬유 및 액티니딘이 장 건강 개선 (사진=픽사베이)

 

그린키위는 100g당 2.3g의 풍부한 식이섬유를 함유해 소화기 건강에 좋은 과일이다. 그린키위에 함유된 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀이 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선해 주기 때문이다.


또한 그린키위에는 ‘천연 단백질 분해효소’인 액티니딘이 함유돼 있다. 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해해 소화 전반에 도움을 주며 아미노산 흡수를 개선하고 위와 장을 편안하게 해준다. 그린키위를 요리에 곁들여 먹거나 후식 혹은 간식으로 섭취하면 육류에 포함된 단백질 소화를 촉진시켜 위장 건강을 지켜준다.


설사·변비 등이 잦고 과민성 대장 증후군에 시달린다면 그린키위에 주목해보자. 장에서 흡수되지 않고 발효되어 복부 팽만, 소화 불량 등을 일으키는 탄수화물을 포드맵(FODMAP)이라 하는데, 키위는 저(低)포드맵 식품이라 소화 기능을 돕고 과민성 대장 증후군까지 개선할 수 있다. 실제로 과민성 대장 증후군 환자를 대상으로 4주간 제스프리 그린키위를 섭취하게 하자, 대변의 대장 통과 시간 감소 및 배변 횟수 증가 등 장 기능이 개선된 것으로 나타났다. 

태그

전체댓글 0

  • 90862
비밀번호 :
메일보내기닫기
기사제목
면역력 높이려면 ‘장 건강’ 중요...도움 주는 식품은?
보내는 분 이메일
받는 분 이메일