기사제목 ALA 등 오메가-3 지방 풍부한 호두, 대사증후군 위험 낮춰
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ALA 등 오메가-3 지방 풍부한 호두, 대사증후군 위험 낮춰

식물성 오메가-3 지방 풍부한 호두, 더 건강하게 먹을 수 있는 6가지 방법은?
기사입력 2020.06.19 11:43
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호두와 다크 초콜릿의 조합은 맛 측면에서도 괜찮다. 건강상 이점도 제공한다.

 

 

불포화 지방 풍부한 호두, 혈관질환 예방에도 좋아


[현대건강신문=채수정 기자] 식물성 오메가-3 지방인 ALA가 특히 풍부한 호두가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 공복 혈당‧혈압 등 대사증후군 위험 요인을 대폭 낮추는 것으로 나타났다.


19일 한국식품커뮤니케이션포럼은 미국의 일간지 ‘시카고 선타임스’에 실린 기사를 통해 호두는 오메가-3 지방의 훌륭한 공급식품이라고 밝혔다.


호두는  기원전 7,000년까지 거슬러 올라가는 가장 오래된 나무의 열매로 고대 페르시아에서는 왕족만이 먹을 수 있는 귀한 식품이었다. 고대 그리스인은 호두를 음식‧약‧양털과 천의 염색제로 사용하기도 했다. 


영양적으로 호두는 오메가-3 지방의 매우 좋은 공급 식품이다. 식물성 오메가-3 지방인 ALA가 특히 풍부하다. 호두 1온스(약 14개 반)를 섭취하면 망간 하루 권장량의 48%, 마그네슘 하루 권장량의 11%를 보충할 수 있다.


호두가 혈관 질환 예방에 이로운 것은 풍부한 불포화 지방 덕분이다. ‘미국 심장학회지’에 발표된 2019년 연구에 따르면 포화지방이 많은 식단을 불포화지방 중심의 식단으로 대체하면 심혈관 질환 발생 위험을 크게 낮출 수 있다. 


한국영양학회의 학술지에 실린 연구결과 호두를  16주간 매일 45g씩 대사증후군 환자에서 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치 증가, 공복 혈당 감소, 혈압 저하 등 대사증후군 개선이 확인됐다.


8월 말∼11월에 수확되는 호두는 연중 냉장 보관된다. 껍데기를 깐 것과 껍데기에 담긴 것이 함께 시장에 출시된다. 불포화 지방 함량이 높기 때문에 쉽게 상할 수 있어 냉장고‧냉동고에 보관하는 것이 좋다. 


호두는 견과류로 그냥 먹어도 좋지만, 호두 초콜릿이나 호두 버터를 만들어 먹으면 좀 더 손쉽고 편하게 섭취가 가능하다.


미국의 건강 전문 월간지 ‘멘스헬스’(Men‘sHealth)에 실린 기사에서 영양 전문가인 레베카 디트코프(Rebecca Ditkoff) 박사는 호두를 오트밀에 넣거나 가끔 브라우니에서 넣어 먹는다면, 이제 변화가 필요한 때라고 말한다. 


호두 약 1/4컵엔 4g의 단백질이 들어 있다. 혈관 건강에 이로운 지방인 오메가-3 지방을 다른 어떤 견과류보다 더 많이 제공한다. 오메가-3 지방은 심장질환의 위험을 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이며 혈압을 개선시키는 것으로 알려졌다. 


디트코프 박사는 “분쇄육의 1/3을 호두로 대체하면 식감은 비슷하면서 견과류 고유의 깊은 맛을 느낄 수 있고 음식이 더 촉촉하게 유지된다”며 “이 방법은 혈관 건강에 해로운 포화지방 섭취는 줄이면서 맛이나 단백질은 고스란히 섭취할 수 있는 요리법”이라고 소개했다.  이 요리법은 미니 멕시칸 미트로프 요리나 타코에 적용하기 쉽다. 

 

아보카도 토스트에 호두를 넣어 먹는 것도 방법이다. 바삭바삭한 빵과 크림색의 아보카도 ‘콤비’는 맛이 뛰어나지만 단백질은 약간 부족하다. 이 토스트에 잘게 썬 호두 한 줌을 토핑하면 단백질 문제가 간단히 해결된다. 호두 토핑은 중독성 있는 견과류 향과 아삭아삭한 식감을 높여준다. 근육 강화 영양소인 단백질이 한 알당 6g이나 든 반숙 계란을 토스트에 넣어 먹으면 금상첨화다.  


샐러드에 양념이 된 호두를 넣어서 먹는 것도 좋다. 양념 된 호두를 샐러드에 넣으면 호두에 풍부한 단백질ㆍ지방 덕분에 크루통과는 달리 탄수화물 식품으로 볼 수 없다. 양념 호두는 호두에 올리브유와 훈제 파프리카‧카민‧카레 가루‧강황 등의 향신료를 듬뿍 뿌린 뒤 잘 버무려 입히고 오븐(180도)에서 10분간 구우면 완성된다.


간식으로 호두 에너지 볼을 만들어 두고 즐기는 것도 비만을 예방하고 건강관리에 도움을 줄 수 있다. 호두 에너지 볼(energy ball)은 푸드 프로세서로 쉽게 만들 수 있으며, 두 개만 먹어도 다음 식사 때까지 너끈히 버틸 수 있다. 


호두버터도 몸에 좋은 불포화 지방산을 편하게 섭취하는 좋은 방법이다. 호두버터는 땅콩버터‧아몬드버터의 대체 식품으로 유용하다. 생 호두나 구운 호두 두 컵에 소금 한 꼬집과 식용유 두 찻숟갈을 푸드 프로세서로 5분가량 갈면 끈적끈적한 호두 버터가 만들어진다. 호부 버터는 통곡 크래커‧과일 조각‧플레인 그릭 요거트와 잘 아울린다.

 

호두 초콜릿을 만들어 먹는 것도 좋은 방법이다. 호두와 다크 초콜릿의 조합은 맛 측면에서도 괜찮다. 건강상 이점도 제공한다. 호두엔 심장 건강에 유익한 오메가-3 지방 외에 뇌를 보호하는 강력 항산화 성분인 플라보놀이 풍부하다. 작은 쿠키 위에 녹은 다크 초콜릿을 평평하게 펴 바르고, 그 위에 잘게 썬 호두와 천일염을 뿌리면 호두 초콜릿이 완성된다. 초콜릿을 실온에서 완전히 식힌 뒤 잘게 부숴 먹는다.

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