기사제목 건강한 단백질 섭취, 심장병·당뇨병 예방...고단백 식품 8가지
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건강한 단백질 섭취, 심장병·당뇨병 예방...고단백 식품 8가지

어린 콩ㆍ렌틸콩ㆍ완두콩 등 콩류와 계란 흰자ㆍ닭 가슴살ㆍ캔 참치 등 선정
기사입력 2019.11.26 17:37
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‘밭에서 나는 소고기’로 통하는 콩은 대표적인 단백질 공급식품이다. 어린 콩 반 컵엔 단백질 9g, 식이섬유가 4g 들어 있고 열량은 100㎉ 미만이다.

 


[현대건강신문=채수정 기자] 건강한 단백질 식품을 즐겨 먹으면 심장병·뇌졸중 등의 발생 위험을 낮출 수 있다. 특히 우리나라 노인인구에서 가장 부족한 영양소가 바로 단백질과 칼슘 등이다. 단백질은 우리 몸의 세포와 근육을 만드는 데 반드시 필요한 필수영양소다.


 미국의 유명 병원인 클리블랜드 클리닉은 ‘영양사를 만족시키는 8가지 고단백 식품’이라는 제목의 블로그 기사를 통해 건강에 이로운 단백질 함유 식품 8가지를 선정해 발표했다. 


여기엔 어린 콩(edamame)ㆍ렌틸콩(렌즈콩)ㆍ꼬투리를 벗겨 말린 뒤 쪼갠 완두콩 등 콩류 셋이 포함됐다. 동물성 단백질 공급식품으론 껍질 벗긴 닭 가슴살ㆍ그릭 요거트(Greek yogurt)ㆍ 1% 코티지치즈(cottage cheese)ㆍ캔 참치ㆍ계란 흰자가 선정됐다. 


클리블랜드 클리닉 영양팀은 건강한 단백질 공급식품을 즐겨 먹으면 심장병ㆍ뇌졸중 등의 발생 위험을 낮출 수 있다고 밝혔다. 그러나 단백질도 과다 섭취하면 신장을 망가뜨리거나 다른 부작용이 생길 수 있으므로 적당량 먹는 것이 중요하다고 강조했다.


미국에서 단백질의 하루 섭취 권장량은 각자의 체중 20 파운드(약 9㎏) 7g이다. 만약 체중이 50㎏이라면 하루에 약 50g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다는 것이다. 

 

‘밭에서 나는 소고기’로 통하는 콩은 대표적인 단백질 공급식품이다. 어린 콩 반 컵엔 단백질 9g, 식이섬유가 4g 들어 있고 열량은 100㎉ 미만이다. 


렌틸콩 반 컵의 단백질ㆍ열량ㆍ식이섬유의 양은 각각 9gㆍ115㎉ㆍ8g이다. 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 유용하다. 요리시간이 짧다는 것도 돋보인다.


쪼갠 완두콩 반 컵엔 단백질 8g, 열량 115㎉, 식이섬유 8g이 함유돼 있다. 쪼갠 완두콩은 액체에 잘 흡수되므로 수프와 ‘궁합’이 잘 맞는다. 



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동물성 단백질 식품으론 뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살이 우선 꼽힌다. 닭 가슴살의 단백질 함량은 소고기보다 높다. 3 온스(약 85g)의 닭 가슴살엔 단백질이 27g이나 들어 있다. 열량은 140㎉이고, 혈관 건강에 해로운 포화지방의 양은 1g에 불과하다.

 

 

동물성 단백질 식품으론 뼈와 껍질을 제거한 닭 가슴살이 우선 꼽힌다. 닭 가슴살의 단백질 함량은 소고기보다 높다. 3 온스(약 85g)의 닭 가슴살엔 단백질이 27g이나 들어 있다. 열량은 140㎉이고, 혈관 건강에 해로운 포화지방의 양은 1g에 불과하다.


그릭 요거트엔 장 건강에 유익한 프로바이오틱스(유산균)가 풍부할 뿐 아니라 무(無)지방 플레인(plain) 그릭 요거트 반 컵엔 단백질이 11g 함유돼 있다. 열량은 60㎉이고, 포화지방은 전혀 없다.

1% 코티지치즈(반 컵에 단백질 14g, 80㎉, 포화지방 1g 함유)와 캔 참치(85g당 단백질 20g, 90㎉, 포화지방 2g)도 훌륭한 고단백ㆍ저지방 식품이다. 


최고급 단백질을 가진 것으로 알려진 계란은 노른자 뿐 아니라 흰자도 단백질의 보고(寶庫)다.


특히 계란 흰자엔 순수한 단백질이 들어 있고, 포화지방이 일절 없다. 계란 4개를 깨면 얻을 수 있는 계란 흰자 반 컵엔 단백질이 13g이나 들어 있다. 열량은 60㎉로, 다이어트 중인 사람에게 강추할 만하다.

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