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새해 다이어트 계획 세울 때 이것만 주의

다이어트 최대 적 ‘술·담배’, 지방 체내 저장 촉진
기사입력 2019.01.02 10:50
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다이어트에 실패함은 물론이고, 오히려 다이어트로 인해 건강을 해치는 가장 큰 이유는 욕심만 앞세워 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이고자 하기 때문이다.

 


[현대건강신문] 남녀노소를 불문하고 새해를 맞는 다짐 중에 빠지지 않는 것이 바로 ‘다이어트’일 것이다. 새해마다 등장하는 단골 다짐이건만, 잘 지켜지지도 않기에 결국 매년 ‘등장’만 하는 것이다. 


그래서 입을 속되게 이르는 ‘아가리’와 ‘다이어터(Dieter)’를 합성해 ‘말로만 살 뺀다고 하는 사람’을 일컫는 ‘아가리어터’라는 신조어가 생기기도 했다.


2019년 새해, 우리는 아가리어터에서 진정한 다이어터로 거듭날 수 있을까? 을지대병원 가정의학과 오한진 교수가 성공을 기원하며 ‘2019 다이어트 9계명’을 공개했다.


1. 단칼에 승부보지 않는다.


다이어트에 실패함은 물론이고, 오히려 다이어트로 인해 건강을 해치는 가장 큰 이유는 욕심만 앞세워 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이고자 하기 때문이다. 그러나 비만 치료에 왕도는 없다. 쉬운 길도 지름길도 없다. 살과의 전쟁은 끊임없는 인내와 지구력이 요구되는 장기전임을 알고 꾸준한 마음가짐으로 임해야 한다. 무리한 목표보다는 자기 현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2~4kg 내로 체중을 감량해 나가는 것이 바람직하다.


2. 몸과 마음이 맞는 ‘다이어트 전우’를 구한다.


다이어트를 ‘살과의 전쟁’이라고 부르는 것은, 인간의 기본적인 본능을 이겨내야 하고 그만큼 승리하기 어렵기 때문이다. 이 어렵고 외로운 전쟁을 홀로 할 수 있겠는가? 서로 살 빼기 비법을 전수하고, 굳은 의지가 약해질 때마다 서로를 북돋으며 어려움을 나눌 수 있는 동지애가 가득한 전우를 구하자. 가까이에 있다면 다이어트의 절반은 이미 성공한 것이다.


3. 두끼를 세끼에 나누어 먹는다.


체중 조절의 근본은 식사 조절이며, 이때 반드시 염두에 두어야 할 두 가지가 바로 칼로리와 영양소이다. 영양 면에서 균형이 잡혀있되, 저칼로리의 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 단식이나 원푸드 또는 황제 다이어트 등은 칼로리 감소만을 중요시하고 고른 영양소 섭취를 무시했기 때문에 장기적으로 비만을 악화시키고 건강을 해치게 되는 것이다.


다이어터들을 위한 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 2/3정도로 줄이는 것이다. 평상시의 두끼를 세끼에 나누어 먹게 되면 식사는 거르지 않으면서도 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 된다.


4. 입맛을 바꾼다.


좋아하는 입맛, 즉 식성을 바꿀 수 있을까? 다이어터들을 관찰하면 음식의 양 보다는 종류가 문제인 경우가 많다. 짜고 기름지고 단 음식을 좋아하면 그만큼 칼로리가 높아지기 십상이다. 가공식품 보다는 자연식품을 선호하고 기름지거나 단 음식은 자제하려는 노력이 필요하다. 


또 가능한 싱겁게 먹고 섬유소를 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 생각 없이 먹는 과자 한 조각, 콜라 한 잔이 치명적(?)인 결과를 초래한다는 사실을 명심해야 한다. 실제로 무심코 먹은 콜라 한 잔은 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다.


5. 해가 지면 먹지 않는다.

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을지대병원 가정의학과 오한진 교수

 

아침은 먹지 않고 밤에 많이 먹는다면 살이 찌는 지름길로 가는 것이다. 그렇게 하고 있다면 현재도 비만일 테고 앞으로도 꾸준히 찔 것이다. 


전통적인 다이어트 방법에서도 하나같이 모두 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말도록 권고하고 있다.


6. 술과 담배를 끊는다.


술과 담배가 건강에 나쁘다는 것은 모두 알고 있지만 비만을 초래한다는 사실은 모르는 이가 많다. 알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산하므로 지방에 필적하는 단위당 에너지 함량이 높은 물질이다. 


섭취하면 거의 대부분 흡수되며, 지방의 산화를 억제하고 지방의 체내 저장을 촉진하며 지방 합성의 전구물질로 작용하게 된다. 술을 마시며 먹는 안주는 제외하더라도 알코올 자체가 비만의 원인이 될 수 있는 것이다.


담배의 성분인 니코틴은 일시적인 식욕 억제와 열 발생 효과로 체중을 단기간 감소시킬 수는 있다. 하지만 장기적인 흡연은 체중 감량 효과가 없으며, 오히려 복부 비만의 원인이 된다. 금연 후에도 일시적인 체중 증가는 있으나, 장기간의 체중 증가는 없다. 살을 빼고 싶다면 술과 담배는 끊어야 한다.


7. 틈나는 대로 많이 빠르게 걷는다.


시간을 내서 따로 운동할 수 없다면 가능한 많이, 그리고 빠르게 걷기가 실천하기 가장 쉬운 운동 방법이다. 틈나는 대로 걸어야 한다. 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸으며, 일상생활에서 많이 움직여야 한다.


8. 바빠도 시간 내서 운동한다.


규칙적인 운동은 체중 감량은 물론 다이어트로 빠진 체중을 유지하는데 필수적이다. 운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가게 된다. 조깅, 수영, 줄넘기와 같은 유산소성 운동을 적어도 1주에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 바빠도 시간을 내서 한다.


9. 스트레스를 건전하게 해소한다.


스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계하고 또 조심해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되어 다이어트를 실패하게 되는 사례가 종종 있기 때문이다.

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