• 최종편집 2024-03-29(금)
 

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[현대건강신문=채수정 기자] 겨울철 추위와 낙상 위험 등으로 실외 활동이 줄어들면서 건강에 적신호가 켜지기 쉽다.


비타민D가 부족할 경우 많은 문제를 초래한다. 비타민D는 장에서 칼슘흡수를 증가시키는데, 비타민D가 부족하면 칼슘섭취를 많이 하더라도 제대로 흡수되지 않아 결국 뼈에서 칼슘을 내다 쓰게 되므로 뼈가 약해져 구루병과 골연화증을 유발할 수 있다. 이는 칼슘 부족으로 뼈가 단단해지지 않아 휘고 통증이 유발되는 병이다. 


노인에서 비타민D 부족은 칼슘흡수를 저해하여 칼슘 부족상태를 유발해 이차적으로 부갑상선호르몬 분비가 증가되는데, 이 호르몬이 증가되면 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가게 되어 골다공증을 유발한다. 


뿐만 아니라, 비타민D는 근육단백질을 만드는데 중요한 역할을 하므로 근력을 약화시키거나 근육통을 유발할 수 있고, 전반적으로 근력을 약화시키기 때문에 피로감을 느낄 수 있다. 


또 비타민D는 혈압이나 혈당, 염증조절에 영향을 주기도 한다. 따라서 이 시기에 비타민 부족은 협심증, 심근경색증, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 발병위험이 높다. 


더불어 겨울에는 혈압이나 혈당이 올라가는 경우가 많은데, 비타민D가 부족하면 혈압을 올리는 레닌이란 물질이 분비되는 것을 억제하지 못하고, 췌장에서 인슐린 생성과 분비를 떨어뜨릴 수 있기 때문이다.  


뿐만 아니라 비타민D는 일부 신경과 호르몬작용에 영향을 줄 수 있기 때문에 부족 시 우울증이 오기 쉽고, 기억력이 떨어지거나 어르신의 경우는 인지기능이 떨어지는 증상이 나타나기도 한다.


또한 비타민D는 자가면역질환이 발생하는 것을 예방하는 효과도 있다. 1살 이전에 비타민D를 충분히 보충해주면 천식이나 1형 당뇨병이 생기는 것을 예방해주고, 다발성경화증이나 류마티스관절염이 발생하는 것도 비타민D 부족과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 


또한 면역력을 유지하는데도 비타민D는 필수적이다. 환절기 자주 발생하는 독감 등 바이러스성 질환도 비타민D가 부족한 겨울철에 더 잘 발생하고, 잘 낫지도 않게 된다. 


물론, 비타민D는 자외선 B(UVB)에 의해 피부에서 생성이 가능하기 때문에 하루 15-20분, 주 3회 정도의 일광욕만으로도 비타민D를 충분히 보충할 수 있다. 


하지만, 긴 옷을 입기 시작하게 되는 늦가을부터 봄이 될 때까지 적절한 비타민D 농도를 정상으로 유지하는 것이 중요하다.


이 시기에 우리나라는 자외선 조사량이 적고, 주로 실내생활을 하므로 피부가 자외선에 노출될 기회가 거의 없다. 이 때문에 비타민D는 여름보다 일조량이 부족한 겨울에는 햇볕만으로는 부족해 식품 등으로 보충해 주는 것이 좋다.

 

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고등어·방어 등 등푸른 생선 = 참치, 고등어 등 등푸른 생선은 오메가-3, 비타민D가 풍부한 건강식품으로 잘 알려져 있다. 특히, 지방이 많이 축적되는 겨울에 맛이 가장 뛰어나다.


등푸른 생선의 지방에는 DHA, EPA 같은 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. DHA는 두뇌의 성장과 발달을 돕고 EPA는 혈압 정상 수치 유지와 중성지방 제거에 도움을 주는 성분으로 알려져 있다. 비타민 A 또한 풍부해 야맹증 예방 및 시력 보호 효과가 있다. 삼치에 들어있는 비타민 D와 칼슘은 뼈를 튼튼하게 해 골다공증 예방에 도움을 준다.


다만, 다른 생선들보다 지방 함량이 높아 체중 감량을 방해하므로 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 한다.


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달걀=달걀은 일상적인 식생활에서 빼놓을 수 없는 필수 식품이다. 요리도 간편하며 맛도 좋아 늘 우리 식탁에서 빠지지 않는 것은 물론 영양학적으로도 완전식품으로 불린다.


달걀은 풍부한 단백질을 함유하고 있으며 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 레시틴, 눈 건강에 도움을 주는 루테인, 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 D, 피부와 모발 건강에 도움을 주는 비타민 B 복합체 등이 있어 건강에 매우 유익한 식품이다. 


특히, 달걀 노른자에는 27μg의 비타민D가 함유돼 있어 하루 달걀 한 개를 통해서도 일일 필요량을 충분히 얻을 수 있다.


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우유= 우유에는 단백질, 지방, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 A와 D, B12, 리보플라빈 등 필수 영양소가 있다. 이에 전문의들은 성장기 어린이와 더불어 성인들에게도 꾸준히 우유를 섭취할 것을 적극 추천한다.


우유는 골밀도는 물론 근력을 높이는 효과까지 얻을 수 있는 식품이다. 우유 한 잔에는 약 200㎎의 칼슘이 들어있는데, 우유로 칼슘을 섭취하게 되면 체내 흡수율이 40%가 된다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D 역시 우유를 통해 섭취 가능하다.


우유 두 잔(400㎖)에 들어있는 비타민D의 양은 5㎍으로 ‘2015 한국인 영양소 섭취기준’에 명시된 성인과 청소년의 하루 충분섭취량 10㎍ 중 50%를 충족할 수 있다.


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말린 표고버섯=버섯은 면역력 강화에 특히 큰 효능을 보이며, 혈관질환 개선에 도움을 주는 등 건강한 식재료로 소문이나 많은 사람들이 선호한다.


일상에서 표고버섯은 음식의 맛을 더 깊고 진하게 내기 위한 육수로도 이용되고, 가루로도 만들어져 천연 조미료로도 많이 사용된다.


말린 표고버섯은 생 표고버섯에 비해 비타민D가 약 13배 가량 증가하고, 단백질함량 또한 9배 가량 증가해 면역력을 강화해주는 최고의 식품이라 할 수 있다.


표고버섯으로 하루에 성인기준 2~3개 정도를 먹으면 기준을 충족시킬 수 있다.


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육류의 간= 소간에는 비타민 D를 비롯해 비타민 A, 아연, 단백질 등 각종 영양소가 풍부하다. 


한의학적으로도 모든 동물의 간은 음양오행 중에 목(木)에 속하며, 사람의 오장육부 중 간 또한 오행 중 눈과 연관이 있다. 그래서 동물의 간을 섭취하면 눈을 밝게 하고 쇠약해진 몸을 보해 준다는 것이 정설이다.


간에는 양질의 단백질과 지방, 비타민B, 철, 구리, 코발트, 망간, 인, 칼슘 등 빈혈 예방과 스태미나 증강에 좋은 무기질이 풍부하다.


다만, 동물의 간에는 콜레스테롤이 상당히 많이 함유돼 있다. 이 때문에 고혈압, 당뇨환자는 가급적 섭취를 피하고, 먹을 때에는 전문의와 상의해 양을 조절해야 한다.

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겨울철 건강관리에 반드시 필요한 비타민D 많은 식품 5가지
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