기사제목 고혈압 환자 반드시 챙겨야 하는 '칼륨' 함량 높은 천연 식품은?
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고혈압 환자 반드시 챙겨야 하는 '칼륨' 함량 높은 천연 식품은?

바나나·토마토·고구마·시금치 등 칼륨 함량 높아 심혈관 건강에 도움
기사입력 2018.01.22 10:43
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가로_사진.gif▲ 심혈관 건강에 도움 주는 칼륨 함량 높은 바나나, 고구마, 토마토, 시금치 (사진제공= 한국 델몬트 후레쉬 프로듀스 제공)
 

[현대건강신문=채수정 기자] 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 ‘칼륨’. 칼륨은 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 줘 현대인에게 특히 중요한 필수 미네랄이다. 최근 심혈관 건강에 작용하는 칼륨에 대한 미국 한 대학 의대의 연구 결과가 발표되면서 칼륨의 중요성이 다시 조명을 받고 있다.
 
미국 앨라배마 대학 의대 연구팀이 ‘임상연구저널 인사이트(JCI Insight)’에 발표한 연구결과에 따르면 칼륨이 혈관 건강에 중요한 영향을 미치는 것으로 나타났다. 이 대학의 천야빙(Yabing Chen) 병리학 교수는 칼륨 결핍이 동맥을 딱딱하게 만드는 혈관 석회화를 야기한다는 사실을 알아냈다고 밝혔다. 이번 연구 결과는 충분한 칼륨 섭취가 동맥 경화와 같은 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있다는 것을 의미한다.
 
전문가들은 우리 몸에 꼭 필요한 칼륨을 섭취하는 가장 좋은 방법은 신선한 과일, 채소 등의 천연 식품을 충분히 섭취하는 것이라고 조언한다. 칼륨이 풍부하게 함유된 대표적인 천연 식품과 각 식품 별 섭취 팁을 소개한다.

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칼륨 함유량 가장 높은 과일 나야나 ‘바나나’

대표적인 옐로푸드 바나나는 칼륨 함유량이 가장 높은 과일이다. 중간 크기의 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 함유되어 있어 하나만 섭취해도 성인 1일 섭취 권장량의 10% 이상을 섭취할 수 있다.
 
또한, 바나나에는 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 식물성 스테롤 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 식물성 스테롤은 혈관에 쌓여 혈액 순환을 방해하는 콜레스테롤의 수치를 저하시켜, 심혈관 건강 관리에 도움이 된다.

 
뿐만 아니라 바나나의 대표 영양소이자 ‘두뇌 비타민’으로 알려진 비타민B6는 심장 건강에 해로운 물질인 호모시스테인 수치를 낮춰 심혈관 질환 위험을 낮추는 기능도 함께한다.


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다양한 레시피로 조리하여 즐기면 좋은 땅속의 영양작물, ‘고구마’

겨울철 간식으로 많이 찾는 고구마. 알칼리성 식품인 고구마에는 칼륨이 특히 풍부하게 함유되어 있다. 고구마 한 개에는 약 540mg의 칼륨이 함유되어 있어, 고혈압의 원인이 되는 나트륨의 배출을 촉진하고 혈압 수치를 조절하는 데에 효과적이다.
 
또한, 고구마에는 비타민B 복합체인 판토텐산(비타민B5)이 풍부하게 들어있다. 판토텐산은 스트레스에 대항하는 부신피질 호르몬인 ‘코르티솔’ 분비를 촉진하여 스트레스와 혈압 상승으로부터 우리 몸을 지켜준다.
 
한국 델몬트 후레쉬 프로듀스의 안상은 차장은 “비타민B군은 가열 시 영양소가 파괴되기 쉬워 바나나와 같은 생과일로 섭취하는 것이 좋은데, 예외로 고구마는 주성분인 전분질의 영향으로 가열 조리 후에도 비타민, 미네랄 등의 영양 성분 감소가 거의 없어 다양한 방식으로 조리하여 즐기면 더욱 좋다”라고 조언하며, 과일과 채소 섭취 방법의 중요성에 대해 강조했다.

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채소 그대로, 혹은 기름에 조리하면 더욱 좋은 ‘시금치’

푸른 잎 채소는 대체로 높은 칼륨 함유량을 자랑한다. 이 중 대표적인 시금치는 한 컵 분량 기준 약 839㎎의 풍부한 칼륨이 함유되어 있고, 이 밖에도 엽산, 마그네슘 등 심장 건강에 좋은 영양소를 다양하게 함유하고 있어 혈압 수치를 안정적으로 유지하도록 도와준다.
 
시금치는 샐러드 등으로 채소 그대로 섭취하거나, 기름에 조리했을 때 영양 전달 면에서 가장 좋다. 시금치 속 칼륨은 열에 강해 가열 조리해도 파괴되지는 않지만 수용성이기 때문에 물에 데치거나 삶으면 영양 손실이 커지기 때문이다. 이 때문에 시금치를 나물로 조리할 때에는 끓는 물에 살짝 데치는 것이 좋다.
 
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심혈관 건강에 도움이 되는 영양소가 가득! ‘토마토’

토마토는 칼륨과 수분 함유량이 모두 높아, 혈액 순환을 원활하게 하고 체내 노폐물을 배출하는데 효과적인 채소다. 특히 토마토에 함유된 칼륨은 체내 잔류 나트륨 배출에도 도움을 줘 혈압을 조절하고 고혈압을 예방하는 데에도 역할을 한다.
 
이외에도 토마토에는 혈전 형성을 예방하고, 모세혈관 관리에 도움을 주는 라이코펜, 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하는 루틴 등 심혈관 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 함유되어 있다. 토마토에 함유된 라이코펜 성분 또한 열에 강한 지용성 영양소로, 기름과 함께 가열 조리하면 칼륨과 라이코펜 영양 성분 효과가 극대화된다.
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